Ingredienser

4 Portioner

Frukt och Grönt

  • Ingefära 1/2 tsk

  • Apelsin 1

  • Broccoli 2 huvuden

  • Vitlöksklyftor 2

  • Timjan 2 kvistar

Skafferi

  • Olivolja 1 msk

  • Socker 4 msk

  • Vatten 3 1/4 dl

Nötter och Fröer

  • Rostat sesamfrön 1 1/2 msk

Kryddor

  • Röda paprikaflingor 1 tsk

  • Svartpeppar 1 1/8 tsk

  • Salt 3 tsk

Torrvaror

  • Majsmjöl 2 msk

  • Röd quinoa 1 2/3 dl

Varor på burk/flaska

  • Sojasås 1 msk

  • Ättika 1 msk

  • Chilipasta 1/2 tsk

  • Rostad sesamolja 1 1/2 msk

  • Kycklingbuljong 1 1/4 dl

Kött och Skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Förberedelse

  1. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

    Anslut Ugn
  2. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 msk Olivolja
    • 1 1/2 tsk Salt
  3. Smaksätt och koka quinoan

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1, krossad Vitlöksklyfta
    • 2 kvistar Timjan
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 2/3 dl Röd quinoa
    • 3 1/4 dl Vatten
  4. Tillaga broccolin

    Ringla olivolja över broccolin. Krydda. Tillaga i 18 minuter.

    • 2 huvuden, stora buketter Broccoli
    • 1/2 tsk Röda paprikaflingor
    • tsk, för att täcka Olivolja
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 nypa Svartpeppar
  5. Sjud quinoan under lock

    Sänk värmen och sjud under lock i 15 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa med en gaffel.

    • 1 2/3 dl Röd quinoa
  6. Tillred såsen

    Hetta upp sesamoljan på låg värme i en medelstor kastrull. Tillsätt ingefära, vitlök och apelsinskal. Rör om tills det börjar dofta gott, i ca 2–3 minuter.

    • 1/2 tsk, riven Ingefära
    • 1 1/2 msk Rostad sesamolja
    • 1, finhackad Vitlöksklyfta
    • 2 skivor, nyskalat Apelsinskal
  7. Gör såsen

    Tillsätt alla ingredienser i en medelstor skål under omrörning tills majsstärkelsen har löst upp sig. Häll i lite i taget i pannan med ingefära och vitlök. Koka upp i 30 sekunder medan du hela tiden vispar. Håll varmt på låg värme tills det är klart att servera.

    • 1 msk Ättika
    • 1/2 tsk Chilipasta
    • 1 1/2 msk Rostat sesamfrön
    • 1, pressad Apelsin
    • 4 msk Socker
    • 2 msk Majsmjöl
    • 1 msk Sojasås
    • 1 1/4 dl Kycklingbuljong
  8. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 580 kcal  
Fett totalt 15 g 19%
Mättat fett totalt 3 g 15%
Omättat fett 12 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2210 mg 100%
Kolhydrater totalt 45 g 16%
Kostfibrer totalt 5 g 17%
Socker totalt 16 g  
Protein 59 g 117%
C-vitamin 59 mg 70%
Kalcium Ca 78 mg 6%
Visa mer

Av Innits kulinariska team