Ingredienser

4 Portioner

Kryddor

  • Salt 1 1/8 msk

  • Svartpeppar 2 nypor

Torrvaror

  • Råris 1 2/3 dl

Frukt och Grönt

  • Blomkål 1 huvud

  • Timjan 1/2 knippe

  • Vitlöksklyftor 4

Kött och Skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Skafferi

  • Vatten 3 1/4 dl

  • Olivolja 4 msk

Förberedelse

  1. Koka upp vatten

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1/2 tsk Salt
    • 3 dl Vatten
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1/2 knippe Timjan
    • 2, krossade Vitlöksklyftor
  2. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

    Anslut Ugn
  3. Sjud riset under lock

    Tillsätt riset och sänk värmen. Sjud under lock i 40 minuter. Låt vila i 10 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa riset med en gaffel.

    • 1 2/3 dl Råris
  4. Tillaga blomkål

    Blanda eller täck blomkålen och vitlöken med olivolja. Krydda med salt. Tillaga i 25 minuter.

    • 1 huvud, små buketter Blomkål
    • 2 msk Olivolja
    • 1 tsk Salt
    • 2, skivade Vitlöksklyftor
  5. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 msk Olivolja
    • 1 1/2 tsk Salt
  6. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 560 kcal  
Fett totalt 19 g 24%
Mättat fett totalt 3.5 g 18%
Omättat fett 15 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2190 mg 100%
Kolhydrater totalt 33 g 12%
Kostfibrer totalt 4 g 16%
Socker totalt 3 g  
Protein 57 g 115%
C-vitamin 73 mg 80%
Kalcium Ca 63 mg 4%
Visa mer

Av Innits kulinariska team