Ingredienser

4 Portioner

Kött och Skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Frukt och Grönt

  • gröna bönor 450 gram

  • timjan 1/2 knippe

  • Vitlöksklyftor 2

Skafferi

  • olivolja 3 msk

  • svartpeppar 3 nypor

  • vatten 3 1/4 dl

Torrvaror

  • råris 1 2/3 dl

Kryddor

  • salt 1 1/8 msk

Förberedelse

  1. Koka upp vatten

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1/2 tsk salt
    • 3 dl vatten
    • 1 nypa svartpeppar
    • 1/2 knippe timjan
    • 2 , krossade Vitlöksklyftor

  2. Sjud riset under lock

    Tillsätt riset och sänk värmen. Sjud under lock i 40 minuter. Låt vila i 10 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa riset med en gaffel.

    • 1 2/3 dl råris

  3. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

  4. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    • 1 1/2 tsk salt

  5. Tillaga gröna bönorna

    Ringla olivolja över de gröna bönorna. Krydda. Tillaga i 10 minuter.

    • 1 nypa svartpeppar
    • 1 tsk salt
    • 1 msk olivolja
    • 450 gram , ansade gröna bönor

  6. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Rekommenderade Måltider

Spagetti med chili

och vitlök

Tonfisksallad

Kyckling- och

grönkålssallad

Sallad med

pocherad lax

Laxfilé

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering		 RDI %
Kalorier 520 kcal  
Fett totalt 15 g 19%
Mättat fett totalt 3 g 15%
Omättat fett 12 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2150 mg 90%
Kolhydrater totalt 33 g 12%
Kostfibrer totalt 4 g 15%
Socker totalt 3 g  
Protein 56 g 112%
C-vitamin 15 mg 15%
Kalcium Ca 66 mg 6%
Visa mer

Av Innits kulinariska team