Ingredienser

4 Portioner

Frukt och Grönt

  • Ingefära 1/2 tsk

  • Apelsin 1

  • Vitlöksklyftor 3

  • Timjan 1/2 knippe

  • Gröna bönor 450 gram

Kryddor

  • Svartpeppar 3 nypor

  • Salt 3 tsk

Torrvaror

  • Råris 1 2/3 dl

  • Majsmjöl 2 msk

Varor på burk/flaska

  • Chilipasta 1/2 tsk

  • Kycklingbuljong 1 1/4 dl

Skafferi

  • Sojasås 1 msk

  • Ättika 1 msk

  • Olivolja 2 msk

  • Socker 4 msk

  • Vatten 3 1/4 dl

  • Rostad sesamolja 1 1/2 msk

  • Rostat sesamfrön 1 1/2 msk

Kött och skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Förberedelse

  1. Koka upp vatten

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1/2 tsk Salt
    • 3 dl Vatten
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1/2 knippe Timjan
    • 2, krossade Vitlöksklyftor
  2. Sjud riset under lock

    Tillsätt riset och sänk värmen. Sjud under lock i 40 minuter. Låt vila i 10 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa riset med en gaffel.

    • 1 2/3 dl Råris
  3. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

    Anslut Ugn
  4. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 msk Olivolja
    • 1 1/2 tsk Salt
  5. Tillred såsen

    Hetta upp sesamoljan på låg värme i en medelstor kastrull. Tillsätt ingefära, vitlök och apelsinskal. Rör om tills det börjar dofta gott, i ca 2–3 minuter.

    • 1/2 tsk, riven Ingefära
    • 1 1/2 msk Rostad sesamolja
    • 1, finhackad Vitlöksklyfta
    • 2 skivor, nyskalat Apelsinskal
  6. Gör såsen

    Tillsätt alla ingredienser i en medelstor skål under omrörning tills majsstärkelsen har löst upp sig. Häll i lite i taget i pannan med ingefära och vitlök. Koka upp i 30 sekunder medan du hela tiden vispar. Håll varmt på låg värme tills det är klart att servera.

    • 1 msk Ättika
    • 1/2 tsk Chilipasta
    • 1 1/2 msk Rostat sesamfrön
    • 1, pressad Apelsin
    • 4 msk Socker
    • 2 msk Majsmjöl
    • 1 msk Sojasås
    • 1 1/4 dl Kycklingbuljong
  7. Tillaga gröna bönorna

    Ringla olivolja över de gröna bönorna. Krydda. Tillaga i 10 minuter.

    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 tsk Salt
    • 1 msk Olivolja
    • 450 gram, ansade Gröna bönor
  8. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 640 kcal  
Fett totalt 18 g 22%
Mättat fett totalt 3.5 g 17%
Omättat fett 14 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2200 mg 100%
Kolhydrater totalt 55 g 20%
Kostfibrer totalt 6 g 20%
Socker totalt 19 g  
Protein 58 g 115%
C-vitamin 37 mg 40%
Kalcium Ca 89 mg 6%
Visa mer

Av Innits kulinariska team