Ingredienser

4 Portioner

Frukt och Grönt

  • Ingefära 1 msk

  • Koriander 1/2 knippe

  • Vitlöksklyftor 6

  • Blomkål 1 1/2

  • Timjan 2 kvistar

  • Gul lök 1

  • Potatisar 2

Kryddor

  • Senapsfrön 1 msk

  • Chiliflingor 1/2 tsk

  • Svartpeppar 3/8 tsk

  • Gurkmeja, malen 2 tsk

  • Salt 1/2 tsk

  • Garam masala 1 msk

Varor på burk/flaska

  • Ghee 4 msk

  • Tomat på burk 4 dl

  • Tomatpuré 4 msk

  • Kikärter på burk 8 1/3 dl

  • Grönsaksbuljong 7 dl

Förberedelse

  1. Förbered proteinet

    Förbered kikärterna och ställ åt sidan.

    • 8 1/3 dl, avrunna och sköljda Kikärter på burk
  2. Förbered kryddblandningen

    Blanda kryddorna i en liten skål och ställ åt sidan.

    • 1 msk Garam masala
    • 1 msk Senapsfrön
    • 2 tsk Gurkmeja, malen
    • 1/2 tsk Chiliflingor
    • 1/4 tsk Svartpeppar
  3. Förbered grönsakerna

    Förbered grönsakerna. Ställ åt sidan.

    • 1, hackad Gul lök
    • 4, finhackade Vitlöksklyftor
    • 1 msk, riven Ingefära
    • 2, medelstora, skurna i 1 cm stora tärningar Potatisar
    • 1/2, medelstor, skuren i buketter Blomkål
    • 1/2 knippe, hackad, blad och mjuka stjälkar Koriander
  4. Gör curryn

    Hetta upp ghee på medelhög värme i den stora kastrullen. Tillsätt grönsakerna. Spara koriandern, potatisen och blomkålen. Fräs i 5 minuter eller tills löken blivit mjuk. Tillsätt kryddblandningen och tomatpurén. Fräs tills det börjar dofta gott, i ca 20 sekunder, och rör om då och då. Tillsätt protein, potatis, buljong, tomater (mosa dem för hand i kastrullen) och salt. Låt sjuda utan lock på medellåg värme i 10 minuter. Tillsätt blomkål och mer vätska om det behövs för att täcka grönsakerna. Låt sjuda i ytterligare 10 minuter eller tills potatisen är mjuk. Rör i koriandern och smaka av.

    • 2 msk Ghee
    • 4 msk Tomatpuré
    • 4 dl Tomat på burk
    • 7 dl Grönsaksbuljong
  5. Gör blomkålsris

    Förbered ingredienserna. Lägg blomkålen i en matberedare. Mixa tills blomkålen är jämnt fördelad i små, risliknande bitar. Hetta upp stekpannan på hög värme i 2 minuter. Tillsätt ghee, blomkålsris, salt, peppar, timjan och vitlök. Rör om och fräs i 4 minuter. Plocka ut vitlök och timjan.

    • 1 huvud, hackad Blomkål
    • 2, skalade Vitlöksklyftor
    • 2 msk Ghee
    • 2 kvistar Timjan
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 nypa Svartpeppar
  6. Lägg upp och servera curryn

    Lägg upp ris och servera med curryn. Njut!

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 550 kcal  
Fett totalt 17 g 21%
Mättat fett totalt 3.5 g 17%
Omättat fett 13 g  
Kolesterol 5 mg 2%
Natrium 1330 mg 60%
Kolhydrater totalt 76 g 27%
Kostfibrer totalt 20 g 71%
Socker totalt 14 g  
Protein 24 g 48%
C-vitamin 146 mg 160%
Visa mer

Av Innits kulinariska team