Ingredienser

4 Portioner

Kryddor

  • Salt 1 1/8 msk

  • Röda paprikaflingor 1 tsk

  • Svartpeppar 1 1/4 tsk

Torrvaror

  • Råris 1 2/3 dl

Frukt och Grönt

  • Broccoli 2 huvuden

  • Timjan 1/2 knippe

  • Vitlöksklyftor 2

Kött och skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Skafferi

  • Vatten 3 1/4 dl

  • Olivolja 2 msk

Förberedelse

  1. Koka upp vatten

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1/2 tsk Salt
    • 3 dl Vatten
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1/2 knippe Timjan
    • 2, krossade Vitlöksklyftor
  2. Sjud riset under lock

    Tillsätt riset och sänk värmen. Sjud under lock i 40 minuter. Låt vila i 10 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa riset med en gaffel.

    • 1 2/3 dl Råris
  3. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

    Anslut Ugn
  4. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 msk Olivolja
    • 1 1/2 tsk Salt
  5. Tillaga broccolin

    Ringla olivolja över broccolin. Krydda. Tillaga i 18 minuter.

    • 2 huvuden, stora buketter Broccoli
    • 1/2 tsk Röda paprikaflingor
    • tsk, för att täcka Olivolja
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 nypa Svartpeppar
  6. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 480 kcal  
Fett totalt 12 g 15%
Mättat fett totalt 2.5 g 12%
Omättat fett 9 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2160 mg 90%
Kolhydrater totalt 29 g 11%
Kostfibrer totalt 3 g 10%
Socker totalt < 1 g  
Protein 56 g 111%
C-vitamin 40 mg 45%
Kalcium Ca 51 mg 4%
Visa mer

Av Innits kulinariska team