Ingredienser

4 Portioner

Kött och Skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Frukt och Grönt

  • broccoli 2 huvuden

  • timjan 1/2 knippe

  • Vitlöksklyftor 2

Skafferi

  • olivolja 2 msk

  • svartpeppar 3 nypor

  • vatten 3 1/4 dl

Torrvaror

  • råris 1 2/3 dl

Kryddor

  • salt 3 tsk

  • röda paprikaflingor 1/2 tsk

Förberedelse

  1. Koka upp vatten

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1/2 tsk salt
    • 3 dl vatten
    • 1 nypa svartpeppar
    • 1/2 knippe timjan
    • 2 , krossade Vitlöksklyftor

  2. Sjud riset under lock

    Tillsätt riset och sänk värmen. Sjud under lock i 40 minuter. Låt vila i 10 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa riset med en gaffel.

    • 1 2/3 dl råris

  3. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

  4. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa svartpeppar
    • 1 msk olivolja
    • 1 1/2 tsk salt

  5. Tillaga broccolin

    Ringla olivolja över broccolin. Krydda. Tillaga i 18 minuter.

    • 2 huvuden , stora buketter broccoli
    • 1/2 tsk röda paprikaflingor
    • för att täcka olivolja
    • 1/2 tsk salt
    • 1 nypa svartpeppar

  6. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Rekommenderade Måltider

Penne

Pomodoro

Tonfisksallad

Krämig

curry­kyckling

Pannkakor på filmjölk

med blandade bär

Lax med sesam

och ingefära

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering		 RDI %
Kalorier 470 kcal  
Fett totalt 12 g 15%
Mättat fett totalt 2.5 g 12%
Omättat fett 9 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 1870 mg 80%
Kolhydrater totalt 29 g 10%
Kostfibrer totalt 3 g 9%
Socker totalt < 1 g  
Protein 56 g 111%
C-vitamin 40 mg 45%
Kalcium Ca 49 mg 4%
Visa mer

Av Innits kulinariska team