Ingredienser

4 Portioner

Kryddor

  • Salt 1 1/8 msk

  • Röda paprikaflingor 1 tsk

  • Svartpeppar 1 1/8 tsk

Kött och skaldjur

  • Kycklingbröstfiléer 4

Frukt och Grönt

  • Broccoli 2 huvuden

  • Timjan 2 kvistar

  • Vitlöksklyfta 1

Torrvaror

  • Röd quinoa 1 2/3 dl

Skafferi

  • Vatten 3 1/4 dl

  • Olivolja 2 msk

Förberedelse

  1. Förvärm

    Förvärm ugnen till 220°C.

    Anslut Ugn
  2. Tillaga kycklingbröst

    Krydda kycklingen. Tillaga i 22–28 minuter, låt vila i 5 minuter.

    TIPS: Varför vila? Därför att proteiner fortsätter tillagas efter att de tagits av värmen!

    • 4 Kycklingbröstfiléer
    • 1 nypa Svartpeppar
    • 1 msk Olivolja
    • 1 1/2 tsk Salt
  3. Smaksätt och koka quinoan

    Blanda alla ingredienser i en stor kastrull och koka upp.

    • 1, krossad Vitlöksklyfta
    • 2 kvistar Timjan
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 2/3 dl Röd quinoa
    • 3 1/4 dl Vatten
  4. Tillaga broccolin

    Ringla olivolja över broccolin. Krydda. Tillaga i 18 minuter.

    • 2 huvuden, stora buketter Broccoli
    • 1/2 tsk Röda paprikaflingor
    • tsk, för att täcka Olivolja
    • 1/2 tsk Salt
    • 1 nypa Svartpeppar
  5. Sjud quinoan under lock

    Sänk värmen och sjud under lock i 15 minuter. Plocka ur vitlöken och timjan. Fluffa med en gaffel.

    • 1 2/3 dl Röd quinoa
  6. Servera och avnjut!

    Avnjut tillsammans med bra musik.

Näringsinnehåll

  Innehåll per
servering
RDI %
Kalorier 460 kcal  
Fett totalt 12 g 15%
Mättat fett totalt 2.5 g 12%
Omättat fett 10 g  
Kolesterol 170 mg 56%
Natrium 2160 mg 90%
Kolhydrater totalt 23 g 8%
Kostfibrer totalt 3 g 12%
Socker totalt < 1 g  
Protein 57 g 115%
C-vitamin 38 mg 40%
Kalcium Ca 55 mg 4%
Visa mer

Av Innits kulinariska team